החלטה של ילד על מעבר לצמחונות או של הורה לגבי צמחונות של ילדו אינה מובנת מאליה. צמחונות ככלל, ובפרט בגיל שיש בו גדילה וצמיחה של איברים, רקמות ושרירים, מחייבת אכילה בריאה, מוקפדת, מאוזנת ולעיתים אף ליווי מקצועי של דיאטן ילדים, זאת כדי למנוע חוסרים תזונתיים משמעותיים וכן כדי לאפשר תמיכה בצרכים התזונתיים הגבוהים של ילד או של מתבגר, אשר לא רק צריך לתחזק את גופו באופן בריא, אלא גם צומח.

עם זאת, התרחב כיום מאוד מגוון המזון הצמחוני ואף הטבעוני שמוצע וזמין לכל בית. היום אין צורך לחיות על תפריט מונוטוני מבוסס קטניות כתחליף לחלבון מלא שקיים במזון מהחי. כיום, מוצעים תחליפי בשר איכותיים מבחינה תזונתית, דוגמת סייטן, מזונות מבוססי סויה במגוון צורות, אבקות חלבון איכותיות - הן ממקור צמחי (סויה) והן ממקור שאינו בשרי (חלב) - וכן מגוון ממרחים בריאים מבוססי אגוזים וקטניות, היכולים להוות תחליף ראוי ובריא לכל ממרח אחר.

הדגש המרכזי שיש לשים לב אליו במעבר ילד לצמחונות הוא, כי הילד מקבל מספיק קלוריות, שומן וחלבון איכותי, וכן תזונה שתספק לו מגוון ויטמינים ומינרלים ושתמנע חוסרים אפשריים ששכיחים יותר בצמחונות, זאת בהשוואה ללא צמחונים.

הצעות פעולה

כדי לוודא שהילד צורך מספיק קלוריות, רצוי להתייעץ עם דיאטן. אם אין באפשרותכם, שימו לב להתנהגויות של הילד. אם תתרשמו כי הוא רעב לעיתים תכופות, פונה לחטיפים ולמשקאות ממותקים להשלמות, ככל הנראה יש להגדיל את נפח הארוחה, להוסיף תוספת או להגדיל את המנה.

סיבים תזונתיים חשובים מאוד לבריאות ובין השאר תורמים לתחושת השובע. אצל ילדים צמחונים, שאינם נוטים לאכילת יתר, יש להקפיד על צריכת סיבים שאינה גבוהה מדיי, כזו שתקטין את צריכת המזון ובפרט החלבון בארוחה. זו גישה שקצת נוגדת את מה שלימדנו את עצמנו שבריא, אבל ילדים צמחונים צורכים מספיק סיבים מעצם זה שתזונתם מורכבת ממזון מהצומח. במקרה זה, ניתן לאכול ירקות או פירות גם ללא הקליפה ולהימנע מאכילת נבטים למשל. 

אם ניזון הילד מחטיפים ומתוקים כארוחות ביניים, מומלץ להמיר את אלה בארוחות ביניים בריאות: פירות ואגוזים או שקדים טריים, פרוסת לחם עם טחינה וסילאן, שיספקו את הטעם המתוק, ימנעו רעב ועדיין יספקו חלבון וערכים תזונתיים.

צריכת חלבון מלא היא אחד האתגרים המשמעותיים של הצמחונות. חלבון מלא הוא חלבון שמכיל את כל החומצות האמיניות (אבני הבניין של הגוף) הקיימות, בסדר ובזמינות הנכונה לגוף. הוא מספק לגוף את כל צרכיו, החל מבניית רקמות ושרירים, וכלה בחיזוק המערכת החיסונית, בבניית עור, שיער והתאוששות מפציעות ומדלקות. חלבון מלא הוא בהגדרה חלבון מן החי (בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב). אם הילד הצמחוני כן צורך חלק ממזונות אלה, הקפידו על צריכה קבועה שלהם (ביצה מידי יום, למשל). במידה ולא, יש להרכיב חלבון מלא. חלבון מלא ניתן להרכיב משילוב של דגנים וקטניות (אורז ואפונה או עדשים, למשל) או ממוצרים מבוססי סויה, כדוגמת טופו, אבקות חלבון מבוססות סויה וכו'. דרך נוספת שזמינה לנו היום, היא לצרוך תחליפי בשר, דוגמת סייטן, שטעמם דומה מאוד לבשר המקורי. שימו לב כי צריכת סייטן אינה מתאימה לרגישים לגלוטן או צליאקים, שכן הסייטן עשוי מגלוטן שבחיטה.

חוסרים תזונתיים אפשריים לצמחונים: ישנם מספר חוסרים שכיחים במעבר לצמחונות. יש להקפיד לצרוך מזונות העשירים בהם מן הצומח ולבדוק בבדיקת דם את הוויטמינים והמינרלים שניתן לבדוק מידי שנה, כדוגמת סידן, ויטמין B, ויטמין D וברזל.

א. מחסור בברזל: ברזל הוא רכיב מרכזי וחיוני בכדוריות הדם האדומות. הוא נושא את החמצן לתאי הגוף וחיוני לתפקוד המוח. מחסור חמור בברזל יכול להתבטא באנמיה ואף בפגיעה בזיכרון ובריכוז. ילדים בפרט זקוקים לצורך גדילתם לכמות גדולה של ברזל לצורך ייצור כדוריות הדם. מאחר ובמזון מהחי זמין הברזל ונספג טוב יותר מאשר במזון צמחי, יש לכלול בתפריט היומי של ילדים צמחונים את המזונות הבאים, המכילים הרבה ברזל: דגני בוקר ומוצרי חלב מועשרים בברזל, דייסות שיבולת שועל וכן דגנים מלאים, קטניות וביצים. חשוב לא פחות להגדיל את ספיגת הברזל על ידי שילוב הברזל עם מזון שמכיל ויטמין C על מנת ליצור סביבה טובה לספיגה. מזונות אלה הם פירות הדר (תפוזים, קלמנטינות), עגבניות ופלפלים.

ב. ויטמין D וסידן: סידן הוא מינרל חשוב בחיזוק ובגדילת העצמות. לפיכך, עצומה חשיבותו בגיל הגדילה וההתבגרות ובבניית מסת עצם טובה ועצמות חזקות. אם צורך הילד מוצרי חלב, חשוב להקפיד על שילוב מוצרי חלב בעלי תכולת סידן גבוהה על מנת לספק את הדרישות למינרל חשוב זה, כדוגמת גבינת ריקוטה, גבינות מועשרות ועוד. כמו כן ניתן להשיג סידן ממאכלים כגון שקדים, טופו, שעועית לבנה, שומר ועוד. ההמלצה הרווחת היא לצרוך כמויות לא גדולות של סידן פעמיים שלוש ביום לספיגה מיטבית, כלומר לפזר את הסידן לאורך היום ולא לצרוך כמות גבוהה בבת אחת. ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, המסייע בספיגת הסידן. ניתן לצרוך אותו באופן טבעי על ידי חשיפה מבוקרת ובשעות לא חמות לקרני השמש ללא קרם הגנה. כמו כן, ניתן לקבל אותו ממאכלים מועשרים, כדוגמת דגני בוקר או על ידי תוסף.
ג. אבץ: אבץ הוא מינרל חיוני שנמצא בכל תאי הגוף וחשוב לגדילה, ליצירת חלבונים, להתפתחות מינית, לפעילות המערכת החיסונית ועוד. מקורות צמחוניים טובים לאבץ הם קטניות, גרעיני דלעת, אגוזים, דגנים מלאים, סויה, ביצים ומוצרי חלב.

ד. ויטמין 12-B: זה ויטמין שמשפיע על תפקוד המוח, על מערכת העצבים ועל התחלקות תאים. המקור המרכזי של הוויטמין הוא ממוצרים מן החי. לפיכך, צמחונים ובוודאי טבעונים לא מקבלים מספיק ממנו ויצטרכו לקחת תוסף. ילדים שכן אוכלים מוצרי חלב וביצים, צריכים לעקוב אחרי רמות הוויטמין בבדיקת דם, ולפי הצורך וחוות דעת הרופא המטפל להחליט על תוסף או אף על זריקות.

כאמור, מלאה הרשת בבלוגים ובמתכונים לצמחונים, לרבות לילדים צמחונים. מומלץ לקחת מתכונים מוכרים ואהובים ולהמיר את הבשר שבהם לסויה או לסייטן. לדוגמה: בולונז מסייטן, פלפל ממולא בסויה, ברוטב עגבניות ועוד.