מבין חגי ישראל, חג הפסח הוא אולי המאתגר ביותר מבחינה תזונתית. הסיבות לכך רבות ומגוונות: ארוחות החג הרבות שנדמות לעיתים כארוחה אחת מתמשכת, החופש המתארך שגורם לנו לצאת משגרה וכמובן המצות - אחד מסמלי החג המובהקים, העתירות בקלוריות אך דלות בסיבים ובערכים תזונתיים ומשאירות אותנו רעבים עם תוספת קלורית נכבדה. סיבות אלה גורמות לנו להעלות במשקל במהלך החג - אפילו כ-2-3 ק"ג - ממש לפני הקיץ.

לפניכם מספר טיפים כיצד לצלוח את החג בשלום וללא עלייה במשקל: 

תכנון: כולנו נמצא את עצמנו מבשלים בחג, בין אם אנו מתארחים או מארחים. כאשר מתכננים אתם איזו ארוחה לבשל, אל תגזימו במבחר. הקפידו שהארוחה תכלול 1-2 מנות חלבון (בשר בקר רזה, דג, עוף ללא עור), מנת פחמימה אחת מבושלת (למשל, תפוחי אדמה בתנור) ו-3-4 מנות על בסיס ירקות, מבושלים או חיים (סלט על בסיס שמן זית ועשבי תיבול, כרובית או ברוקולי בתנור, מרק ירקות). כמו כן, השתדלו להגיש קערת ירקות חיים. הקפדה על הרכב נכון של ארוחה יכוון את הסועדים להרכיב את הארוחה מהרבה ירקות, חלבון ברמה בינונית ומעט פחמימה - הרכב ארוחה שימנע עלייה עודפת במשקל.

חסל סדר טיגונים: בין אם מכינים קציצות, לביבות ירק, מנת חלבון או ירקות, העדיפו תמיד בישול על פני טיגון, אפילו אם כרוך הבישול בתוספת שמן. טיגון עמוק מוריד את הערכים התזונתיים של המזון ועתיר בשמן ובקלוריות.

מתנהלים נכון: הימנעות מאכילה לפני ארוחת חג גדולה אינה נכונה והיא תגרום לנו להגיע רעבים לארוחה ולאכילת יתר (בעיקר מפחמימות וקינוחים). ההמלצה שלי במקרה זה היא לאכול ארוחת צהריים קלילה כמו למשל חביתה, סלט וגבינות. אם אופציה זו אינה אפשרית, ניתן לאכול ארוחת צהריים רגילה אבל בחצי מהכמות. כך נשלוט על כמות הקלוריות ונגיע רעבים לארוחה אך לא מורעבים.

טיפ נוסף ממש לפני היציאה לארוחה, הוא לאכול חטיף פרי וחופן אגוזים או שקדים טריים. הפרי יספק נוזלים וסיבים תזונתיים שיסייעו לתחושת השובע; והאגוזים והשקדים יעזרו לגוף להגיע לארוחה במצב שבע ומאוזן, כך שלא נתנפל על המזון, אך מצד שני נגיע רעבים מספיק לארוחה. זה חטיף נהדר, קל להכנה וניתן לקחת אותו לנסיעה ברכב לארוחה - מומלץ גם לילדים.

אתגר המצות: מצה רגילה מכילה 150 קלוריות ואינה משביעה כלל, שכן אינה מכילה סיבים תזונתיים או נוזלים. תוסיפו לכך את הממרחים שמורחים עליה או את הארוחות שמכינים ממנה (מצה בריי) ותקבלו ארוחה לא מזינה ועתירת קלוריות. ההמלצה שלי, ככלל, היא להמעיט במצות במהלך החג עד למינימום. במקום מצה בארוחה, אכלו חצי מצה (75 קלוריות). אופציה נוספת היא לבחור במצה מלאה, המכילה סיבים תזונתיים, שתשאיר אתכם שבעים לאורך זמן רב יותר.

זהירות – סלטים: זכרו שלא כל סלט הוא בריא או טוב למשקל. היזהרו מסלטים עם רטבים סמיכים (דוגמת מיונז, אלף האיים וכו'). אלה יהיו פחות בריאים עם יותר סוכר או מסלטים עם ירקות מטוגנים. הסלט שמומלץ הוא סלט עם רוטב שקוף (שמן זית, לימון ומעט חומץ בלסמי) וירקות בצורתם הטבעית. גם ירקות מבושלים או אנטיפסטי הם אופציה טובה, אך שימו לב שאינם מרוחים בממרחים עתירי קלוריות.

מים ונוזלים אחרים: כבכל יום, הקפידו על צריכת נוזלים מספקת של כ-10 כוסות מים לפחות ביום לנשים ו-12 לגברים.  השתייה חשובה לשמירה על תחושת השובע וכן למערכות הגוף השונות. בארוחת החג הקפידו לא להגיש משקאות ממותקים כלל. אלה עתירים בסוכרים פשוטים ולא רק שאינם משביעים, אלא יגרמו לגוף שלנו לרצות עוד מתוק.  העדיפו תמיד מים. ניתן לגוון את טעם המים בהוספת לימון, נענע, מלפפון קלוף וכו'. שתיית אלכוהול בחג מקובלת מאוד ומשמחת תמיד, אבל הגבילו את הכמויות לכוס אחת בלבד. משקאות אלכוהוליים אינם נוזלים שהגוף זקוק להם ומכילים הם לא מעט קלוריות ומזיקים אחרים (7 קלוריות בגרם, לעומת 4 קלוריות לגרם של פחמימה וחלבון ו-9 קלוריות לגרם של שומן). אלכוהול גם מטשטש את יכולת הוויסות שלנו וכך עלול לגרום לאכילת יתר מתוך חוסר שימת לב ואובדן שליטה.

קינוח פינוק: אחרי שצלחתם את הארוחה בשלום, בהחלט מגיע לכם להתפנק בקינוח. שימו לב לסוג הקינוח ולכמויות שממנו אוכלים. סוג הקינוח: העדיפו תמיד קינוח על בסיס פרי (פירות טריים, עוגת פירות, טארט פירות וכו'). בין אם בחרתם בקינוח על בסיס פרי או בקינוח שוקולדי או עם ערך קלורי רב יותר, הקפידו על כמויות. אפשרו לעצמכם חצי מנה.

לזוז: הארוחות המכבידות בחג גורמות לנו לזוז פחות. אם אכלנו חכם בארוחות, סיפקנו לגוף אנרגיה טובה לפעילות.  נצלו את החופש ואת מזג האוויר האביבי למגוון פעילויות בחיק הטבע, עם המשפחה או בלעדיה, כדי שנוודא שהגוף פעיל גם לאורך החג. פעילות זו תשפר את מצב רוחנו, את חילוף החומרים שלו ותמנע עלייה משמעותית במשקל.