איזון רמות סוכר בדם חשוב מבחינה בריאותית ומבחינת תהליכי ירידה במשקל. סוכר לא מאוזן יכול לגרום לקדם סכרת ולשקיעת כולסטרול בעורקים. מעבר להשלכות הבריאותיות השליליות, סוכר לא מאוזן יכול לגרום בנוסף גם לחוסר איזון הורמונלי, להתקפי רעב ולעלייה במשקל.

'היפרגליקמיה' הוא מונח שמתאר רמות גבוהות של סוכר בדם. לאחר ארוחה, יש לצפות לעלייה טבעית ותקינה ברמות הסוכר בגוף, שכן הגוף פירק את הפחמימות שאכלנו לגלוקוז – סוכר פשוט שמשמש כדלק לתאים, למוח ולגוף. הגוף, בתגובה, משחרר אינסולין כדי להכניס את הגלוקוז לתאים.

הבעיה מתחילה כאשר רמות סוכר גבוהות בדם אינן רגעיות בעקבות ארוחה, אלא הופכות לכרוניות בעקבות ארוחות רבות ונשנושים. במקרים כאלה, התאים בגופנו יתעייפו משחרור האינסולין ויהפכו לעמידים בפניו. זה מצב קדם סכרתי שבו יישאר הסוכר גבוה בדם ולא ייכנס לתאים והאינסולין ימשיך וישתחרר. אינסולין הוא הורמון אנבולי - מעודד אגירה. בין השאר אגירת שומן. כך, נשנושים וארוחות פחמימתיות (אפילו קטנות כדוגמת פרי) יכולים להוביל למצבים בריאותיים לא רצויים ולעלייה במשקל.

לפניכם מספר טיפים לאיזון רמות הסוכר בדם:

צרכו פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך. האינדקס הגליקמי הוא בעצם מדד לדירוג מזונות שמכילים פחמימות וההשפעה של צריכתם על עליית הסוכר בדם.  הקפידו על מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך כדוגמת שיבולת שועל, קינואה, דובדבנים, תפוחים, אגסים ועוד.

לעולם אין לצרוך פחמימה לבדה, תמיד בשילוב חלבונים. החלבון הוא אב מזון חשוב. כשצורכים חלבון בשילוב עם הפחמימות, הוא מתעכל באופן איטי יותר ולמעשה מווסת את ספיגת הסוכר ושחרור האינסולין המהיר לדם. לפיכך, שילוב של פחמימות וחלבונים יאט את כניסת הסוכר לתאים וימנע את שחרור האינסולין המוגבר בעקבות צריכת פחמימה. בנוסף, תורם החלבון לתחושת השובע ולכן יעודד אותנו לנשנש פחות בין הארוחות ולשחרור נוסף של אינסולין (הורמון המעודד אגירת שומן, כאמור). חלבונים נמצאים בחי (בשר, ביצים, דגים, מוצרי חלב) ובצומח (סויה, קטניות לסוגיהן: עדשים, אפונה, שעועית, חומוס או קינואה).

יש לשלב שומנים טובים עם הפחמימות. אומנם יש בשומן 9 קק"ל לגרם ומבחינה קלורית נצרוך יותר קלוריות, אך שומן, בדומה לחלבון, מתפרק לאט יותר ותורם לתחושת שובע לאורך זמן. בנוסף, בגלל פירוקו האיטי, הוא יווסת את עליית האינסולין החדה בעקבות צריכת הפחמימה ומבחינת האפקט המטאבולי תתקבל פחות אגירת שומן. דיאטה דלת שומן תחייב אותנו לצרוך יותר פחמימות. הפחמימות משביעות פחות ויגרמו לנו לכמיהה לפחמימות נוספות, לשחרור אינסולין ובסופו לעלייה במשקל. על השומנים הטובים נמנים שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו, טחינה, אגוזים, שקדים ועוד.

צרכו סיבים תזונתיים בשפע. סיבים תזונתיים מעכבים את עליית הסוכר בדם ולהם תרומה מכרעת באיזון רמות הסוכר בדם. הסיבים התזונתיים הם רבי סוכר לא עמילניים שמקורם בצומח, כלומר: פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות. הם אינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול שבגוף האדם. לכן, הם אינם מהווים מקור אנרגיה ואינם מוסיפים קלוריות לארוחה. הם נחלקים לשתי קבוצות עיקריות - מסיסים ולא מסיסים. סיבים מסיסים נקראים כך כי הם מסיסים במים; ואילו הלא מסיסים לא מסיסים במים. סיבים מסיסים נהפכים למעין ג'ל בקיבה ומאטים את העיכול, כך שהם מקנים תחושה של שובע. בנוסף, בגלל שלוקח לגוף זמן רב יותר לעכל את המזון, עולות רמות הסוכר בדם בצורה מתונה יותר ונמנע שחרור האינסולין החד, שעלול לגרום לסכרת ולעלייה במשקל.

הוסיפו קינמון לתה או לתבשילים. קינמון הוא תבלין ארומטי ונמצא כי הוא משפר את הרגישות לאינסולין. הקפידו לצרוך ממנו יום יום על מנת להאט את פירוק הפחמימות בדרכי העיכול ולווסת את עליית הגלוקוז בדם לאחר האכילה. הצריכה המומלצת היא חצי כפית עד כפית וחצי ליום.

צרכו ויטמינים ומינרלים. נמצא כי לכרום תכונות המסייעות בשיפור פעולת האינסולין ולפיכך מסייע מינרל זה באיזון סוכר בדם באופן טבעי. המזונות הבאים עשירים בכרום: שעועית ירוקה, אגוזים, ברוקולי ודגני סובין.

עסקו בפעילות גופנית. זו דרך טבעית, בריאה ואפקטיבית להורדת הסוכר באופן טבעי.  פעילות גופנית סדירה ומתאימה (נוסף על טיפול תזונתי ותרופתי) משפרת את רגישות התאים לאינסולין, מפחיתה את רמות ההמוגלובין המסוכרר (HbA1c) ומסייעת לאזן את רמות הסוכר בדם. בכך, תורמת למעשה לשמירה על משקל גוף תקין ולמניעת עלייה במשקל.