לצום השפעה שונה על אנשים, לחלקם קשה יותר עם המחסור בנוזלים, אחרים דווקא מרגישים את הקושי בתחושות רעב חזקות וחלק מהאנשים גם סובל משינויים בלחץ הדם ומכאבי ראש. ניתן להפחית את כל הסימפטומים האלה על ידי תכנון התזונה כבר מהיומיים שלפני הצום ובכך להפוך אותו לנסבל יותר ולא לכזה שמרתק אותנו למיטה עד סיומו. כך נוכל לעבור את היום המיוחד לכזה שאפשר להקדישו לתפילה ולתשובה.

אז איך בכל זאת נצליח לעבור את הצום בצורה טובה? לפניכם מספר כללים לתזונה נכונה בערב יום כיפור.

לפני הצום

נוזלים: האתגר הגדול ביותר בצום הוא המחסור במים כאשר תחושת הצמא, הסחרחורות וכאבי הראש משתלטים עלינו. לכן, חשוב מאוד שנקפיד על שתייה מרובה ביום שלפני הצום. השתדלו לשתות כוס מים כל שעה שעתיים, כ-12 כוסות מים ליום. פזרו את המים לאורך היממה ואל תשתו הכול בבת אחת. ביומיים שלפני הצום, הימנעו עד כמה שיותר ממשקאות המכילים קפאין כגון קפה, תה וקולה, משום שהם משתנים ויגרמו לכם לאבד נוזלים לפני הצום, דבר שיחריף את כאבי הראש במהלך הצום.

ארוחות: אל תזלזלו באכילת הארוחות ביממה שקודמת לצום. היא משמעותית וחשובה בכדי שנגיע לצום שבעים ומאוזנים ברמות הסוכר שלנו. איכלו שש ארוחות ביום, כל שעתיים שלוש, בצורה מאוזנת בעלת כל אבות המזון שלנו. באופן הזה, אם נאכל למשל פחמימות מורכבות, הן ייאגרו במאגרי הגליקוגן (בכבד ובשרירים) וכך יוכל הגוף לנצל את האנרגיה הזמינה מהם לאורך היום.

פתחו את היום עם ארוחת בוקר טובה ומאוזנת שמכילה פחמימות וחלבונים: כריך מלחם כוסמין עם גבינה לבנה וגבינה צהובה. לאורך כל היום איכלו ארוחות קטנות וכך לא תגיעו מורעבים לארוחה המפסקת ותאכלו יתר על המידה.

את הארוחה המפסקת אוכלים בשעות אחר הצהריים. ארוחת צהריים גדולה עלולה לגרום לתחושת שובע מוקדמת, מה שיוביל לאכילה מועטה בארוחה המפסקת והקדמת תחושת הרעב בהמשך. לכן, כדאי לאכול ארוחת צהריים קלה כדוגמת ארוחת הבוקר (לחם קל, גבינה/חומוס, ירקות, ביצה/יוגורט) ולאכול את הארוחה העיקרית בארוחה המפסקת (מנת בשר, פחמימה, ירקות). כמו  כן, השתדלו להימנע מספורט באותו היום, משום שהגוף צריך לשמור על מאגרי האנרגיה שלו למהלך הצום.

מה כדאי לנו לאכול בארוחה מפסקת?

הימנעו ממאכלים חריפים, מתובלים, חמוצים או מלוחים שמגבירים את תחושת הצמא. הרכב הארוחה צריך לכלול חלבון, פחמימה, שומן וירקות. על מנת לאפשר לארוחה המפסקת להיות משביעה לאורך זמן, מומלץ לכלול בה מזונות בעלי זמן פירוק איטי שנשארים זמן רב בקיבה. מזונות מומלצים הם הפחמימות המורכבות, כגון, אורז, תפוח אדמה, בטטה, קטניות ופסטה. מבין אלה, עדיפות אלה שמכילות הרבה סיבים תזונתיים, כגון אורז מלא, בורגול, קטניות וקינואה. לא מומלץ שהארוחה תורכב ממזונות בעלי זמן פירוק מהיר, כגון פירות, מתוקים וחטיפים, שכן אלה תורמים לתחושת שובע קצרת טווח ומגבירים את תחושת הצמא.

שלבו בארוחה המפסקת שומנים בלתי רוויים, כגון טחינה, שמן זית, אבוקדו, בוטנים ואגוזי לוז. שומנים מאטים את תהליך עיכול האוכל, דבר אשר יגרום לכם להיות שבעים לאורך זמן. ארוחה לדוגמה: כרע עוף +  כוס פסטהקינואה ברוטב עגבניות ושמן זית + ירק מבושל. לקינוח: פרי יבש + 7 שקדים.

איכלו את הארוחה המפסקת לאט ובנחת. אל תנסו להספיק לאכול כמה שיותר קלוריות כדי למנוע רעב במהלך הצום. חשוב לאכול לאט ובנחת ולהימנע מתחושת 'פיצוץ'. לפעמים נדמה לנו שאם נאכל הרבה בארוחה זו, נוכל למנוע את תחושת הרעב בהמשך הצום, אך זו טעות מרה. זה רק עלול לגרום לנו לחוש כבדים, עייפים יתר על המידה ויחריף את תחושת הצמא. עלינו לזכור שארוחת אחת, גדולה ככל שתהיה, לא תוכל להשביע אותנו ל-25 שעות של צום. לכן, הקפידו לאכול לאט ובנחת. אף אחד לא רודף אחרינו... נסו להקשיב לתחושות הרעב והשובע שלכם - הן ינחו אתכם בצורה הכי טובה שיש מתי לאכול ומתי לעצור.

בסיום הצום

החזירו לגוף נוזלים שהוא איבד ושתו כוס מים במשך כל שעה באותו ערב. אתם יכולים לפתוח את הצום גם עם כוס תה + כפית דבש או כוס מיץ פרי טבעי. זכרו שאחרי צום ממושך, תביא הכבדה על מערכת העיכול לתחושה רעה. לכן, פיתחו את הצום עם פרוסה קטנה של עוגה בחושה או פרוסת לחם (שיפון דגנים או שיפון) + טחינה גולמית + דבשסילאן. ניתן לפתוח את הצום גם עם כדורי תמרים ואגוזים אשר יחזירו לנו מעט סוכר שאבד במהלך הצום.

לאחר כשעהשעה וחצי (משתנה מאדם לאדם) מומלץ לאכול ארוחה קלה שמכילה ירקות + חלבון + שומן + פחמימה. לדוגמה: סלט ירקות + ביצה וטונה או מנה קטנה של דג או עוף + טחינה + לחם מקמח מלא או בטטה. אל תעמיסו בארוחה זו. מטרתה היא לספק לנו אנרגיה זמינה ולא להשלים את הקלוריות שלא אכלנו במהלך הצום.

מאחלת לכם צום קל, מועיל וגמר חתימה טובה.