תקופת ההיריון היא תקופה מרגשת ומבורכת המביאה עמה שינויים ותופעות רבות מתרחשות בגוף האישה בזמן קצר יחסית. בניגוד למיתוסים, מראים מחקרים כי פעילות גופנית סדירה במהלך ההיריון יכולה לשפר את הבריאות הנפשית והפיזית של ההרה, להפחית את הסיכון לעלייה במשקל ואף להקל על שלבים שונים בתהליך הלידה.

רופאים רבים ממליצים על פעילות ספורטיבית החל מהשליש השני להיריון, מאחר ובשליש הראשון נמצא העובר בתהליכי ההתפתחות הראשונים שלו. בנוסף, תרגישו בעצמכן, לאחר סיומו של השליש הראשון, שהגוף חזק יותר ושיש הפחתה בבחילות, בצרבות ובעייפות הכללית.

ההנחיות הנוכחיות ממליצות על לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית, גם במהלך ההיריון וגם לאחריו.

 

למה תורמת פעילות גופנית בזמן ההיריון?

בניגוד למגוון מיתוסים נפוצים, לפעילות גופנית במהלך ההיריון יתרונות רבים: היא עוזרת לשמור על ערנות וחיוניות, מפחיתה כאבים, מסייעת בעיכול ומניעת עצירות, מונעת התפתחות של דליות ברגליים ואף עוזרת לגוף לשמור על יציבות ועל גמישות.

בנוסף, גורמת פעילות גופנית לתחושה כללית טובה יותר, מפחיתה את רמות המתח והחרדה ומכינה את הגוף להתמודדות טובה ונכונה יותר עם ההיריון והלידה.

פעילות ספורטיבית וחיזוק הגוף במהלך תקופת ההיריון מומלצים מאוד כל עוד הפעילות נעשית בצורה מבוקרת. תקופת ההיריון היא לא הזמן להיכנס לכושר אינטנסיבי, אבל אפשר לחלוטין להמשיך בשגרת הפיטנס הקבועה, אם הייתה כזו לפני ההיריון, או לאמץ שגרה חדשה, מתונה ונעימה שתעשה לכן ממש טוב.

להלן המלצות לתרגילים המותאמים לתקופת ההיריון. כדאי להצטייד במזרן, כדור פיזיו ומשקולות. חשוב לציין, כי כל מקרה לגופו ומומלץ להיוועץ ברופא טרם תחילת הפעילות הגופנית ובכל מקרה לא להגיע למצב של כאב או של אי נוחות.

תרגיל לחיזוק שרירי הישבן והירכיים: שכבי עם הגב על המזרן, רגליים כפופות וכפות הרגליים נעוצות בכדור הפיזיו. ראש ושכמות על הרצפה. כשהשכמות והידיים מסייעות לך, נתקי את האגן (דרך גלגול האגן) והרימי אותו לגובה מקסימלי. בצעי 10-20 חזרות.

תרגיל לחיזוק יד אחורית: עמדי בפיסוק קל, רגל ימין קדימה ושמאל אחורה. הטי את הגב קדימה בהמשך לרגל שמאל. ידיים אוחזות במשקולות. דחפי את הידיים אחורה מעבר לגב. שימי לב כי הכתפיים נשארות נמוכות. בצעי 20 תנועות אחורה ואחר כך החליפי בין הרגליים ובצעי 20 תנועות נוספות.

תרגיל לחיזוק שרירי הבטן: שכבי עם הגב על המזרן, ידיים מאחורי הראש ורגליים מתנתקות מהרצפה ל-45 מעלות (ניתן גם לבצע ברגליים כפופות). נתקי את הידיים מהרצפה, ובלי לנתק את השכמות מהרצפה נסי להגיע לאצבעות הרגליים, תוך שהרגליים מתרוממות מעלה כך שהן יוצרות עם הגוף זווית של 90 מעלות. שימי לב שהגב התחתון לא מתנתק מהרצפה. אם זה קורה, יש להקטין את טווח התנועה. בצעי 10-15 חזרות כאלה. עדינות היא מילת המפתח.

תרגיל לחיזוק ירך פנימית: שבי כשכפות הרגליים צמודות אחת לשנייה ובפוינט והברכיים נוטות הצידה. קצות אצבעות הידיים תומכות ביציבה מאחורי הגב. שימי לב שהכתפיים משוחררות (ניתן לבצע את התרגיל עם כדור קטן לתמיכה בגב). במבט קדימה, הרימי רגל רגל לסירוגין כשכף הרגל בפוינט. שימי לב שאת לא נוטה אחורה ולא נשענת על הידיים (הן שם לתמיכה, אבל לא הן אלה שמתאמצות כאן).

תרגיל לחיזוק רצפת האגן: כווצי את רצפת האגן (כאילו את מנסה לעצור את השתן) למשך שלוש שניות, נשפי אוויר החוצה ובאותו זמן כווצי את הבטן בעדינות. הרפי לחמש שניות. חזרי על התרגיל שלוש פעמים. אחרי שבוע, הגדילי את זמן הכיווץ לחמש שניות ואת מספר החזרות לחמש.

הגיע הזמן שנקום מהספה, נרגיש חיוניות יותר, נמרצות יותר ובעיקר שמחות.

אימון קל ולידה קלה.