מאת: הדר ביטון 

נשים יקרות, פנינו לצוות הרפואי של "בריאות האישה-כללית בית שמש" ושאלנו אותם על הדברים החשובים שאתן אמורות לשים לב אליהן כל אחת לגילה, וכולכן יחדיו.

פעילות גופנית

נדמה לי שכולכן יודעות על תרומתה של הפעילות הגופנית לגוף ולנפש. פאני אברג'ל מאמנת הכושר שלנו אומרת שהתקופה הנכונה עבור אישה להתחיל להתאמן היא אינדווידואלית ומשתנה מאחת לאחת, אך באופן פורמאלי רצוי להתחיל להתאמן לאחר קבלת הווסת. למי מכן שטרם התחילה, פאני ממליצה להתחיל באימונים פשוטים, הליכות מחוץ לבית למשל, ולעלות בהדרגה ברמת הקושי, מסלול יותר מורכב או זמן ארוך יותר. כמובן שההמלצה הטובה ביותר מבחינתה היא להירשם לחדר כושר, שם תקבלנה תוכנית אימונים שמתאימה לגיל, למצב הבריאותי ולמטרות שלכם.

שונאות כושר? קומו מהספה וצאו לרקוד! 

תמונה: SHUTTERSTOCK

תזונה נכונה

לקראת הקיץ הממשמש יכול להיות שתחליטי לעשות דיאטה כדי להיכנס לבגד הים ולדפוק הופעה על החוף. ולמרות שתעשיית הדיאטות בישראל מגלגלת כחמישה מיליארד שקל בשנה, המציאות מוכיחה שמגיפת ההשמנה דווקא לא נעצרת, אלא מתגברת.

להוציא כסף לטובת תוכנית הדיאטה זה קל, הקושי האמיתי זה להמשיך במשימה ולהצליח בהפחתת המשקל, למרות שמאוד רוצים.

למה?

כי כדי לרדת במשקל צריך לעשות שני דברים חשובים מאוד:

• לבחור נכון את המזון (גם באיכות וגם בכמות).

• לעשות יותר פעילות גופנית.

נו?...

מה נו, כולם יודעים את זה, אבל משום מה אין להם כוח להתאמץ. הם רוצים לאכול הרבה ולשקול פחות. אז אולי כדאי לעזוב את הדיאטות ופשוט לבנות תפריט הגיוני ומאוזן בדרך לתזונה נכונה.

מה, תזונה נכונה ודיאטה הולכים ביחד?

תזונה נכונה ודיאטה הולכים ביחד מצוין.

מהי תזונה נכונה, בעצם?

תזונה נכונה ובריאה כוללת תפריט מסודר ומאוזן שכוללת את המרכיבים הבאים: דגנים מלאים, ירקות ופירות, מוצרי חלב, קטניות, מוצרי בשר ומזונות עשירים בשומן מן הצומח.

מהי חשיבותה של תזונה נכונה?

גבוהה ביותר.

אבל איך מתרגמים את כל זה לאכילה נכונה במשך היום?

יש להקפיד על כמה עקרונות, שככל שתתמידו בהם הם יהפכו להרגלים יומיומיים והם יהוו את הבסיס לתזונה נכונה.

לאכול ארוחת בוקר
ארוחת בוקר היא ככל הנראה הארוחה החשובה ביותר ביום, אבל רוב האנשים מוותרים עליה. כמה חבל. כי ארוחת הבוקר משפרת את הריכוז ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות לא רק לילדים בבית הספר אלא גם למבוגרים בעבודה.

בניגוד למה שחושבים, ארוחה בבוקר לא "פותחת את התיאבון", אלא מונעת רעב חזק ופתאומי ובכך מקטינה את הסיכוי לאכילה עודפת ובלתי נשלטת של חטיפים בהמשך היום. וזה נחקר מדעית. אנשים שאוכלים ארוחת בוקר אוכלים פחות קלוריות במשך היום, כך שקל להם יותר לשמור על המשקל. ואם זה לא מספיק לך, לארוחת הבוקר יש השפעה טובה גם על הלב. לאנשים שאוכלים ארוחת בוקר, במיוחד ארוחה עשירה בדגנים מלאים, יש רמות כולסטרול ואינסולין נמוכות יותר.

מה כדאי לאכול בבוקר?

פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים בריאים.

לדוגמה:
דגני בוקר עם חלב, סנדוויץ' עם גבינה (או עם חומוס או עם אבוקדו), יוגורט עם גרנולה, שייק פירות (כמו בננה בחלב), דייסה ועוד אפשרויות רבות ומגוונות.

לאכול יותר פירות וירקות
תזונה נכונה ועשירה בירקות ופירות מפחיתה, באופן משמעותי, את הסיכון לחלות במחלות שונות בהמשך חייך.

לדוגמה:
אכילת מגוון גדול של ירקות ופירות מפחיתה את סיכוייך ללקות במחלות לב, יתר לחץ דם וסוגים מסוימים של סרטן. ירקות ופירות עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים. הם יוצרים תחושת שובע ממושכת ועוזרים מאוד לירידה במשקל ללא רעב.

מה אפשר לעשות?

לאכול לפחות חמש מנות של ירקות ופירות כל יום (מנה שווה ל־100 גרם).

לאכול מגוון של ירקות ופירות, מכל הסוגים, המינים והצבעים - כדי ליהנות מכל שפע הוויטמינים והמינרלים שחיוניים לתזונה נכונה, ולאכול אותם עם הקליפה. לא להתבלבל - מבחינה תזונתית, תפוחי אדמה, בטטות, תירס וקטניות לא נחשבים ירקות - אלא פחמימות.

לאכול עד שלוש מנות של פירות ביום, כי הם מכילים יותר סוכר וקלוריות מאשר ירקות. הכי מומלץ – פרי אחד בכל פעם. לכו על פרי השלם על פני מיץ פרי. מיץ פרי, גם טבעי, מכיל כמות רבה של סוכר, וחלק ניכר מהוויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים כבר אבדו בסחיטה.

לאכול יותר סיבים תזונתיים
כי הם שומרים על בריאות המעי, מסייעים בעיכול ומונעים עצירות. הסיבים התזונתיים יוצרים תחושת שובע ומלאות ומסייעים באיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם. הוכח מחקרית שתזונה עשירה בסיבים מגנה מפני מחלות כמו יתר לחץ דם, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.

כמה סיבים לאכול ביום?

אתן הנשים : 25-21 גרם סיבים תזונתיים ביום.

איך מגיעים לכמויות האלה?

מוסיפים לתפריט היומי קטניות (עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, אפונה, סויה), תירס, אורז מלא, שיבולת שועל, חיטה מלאה, קמח מחיטה מלאה (כמו לחם מלא) ודגני בוקר עשירים בסיבים (גרנולה, ברנפלקס).

לאכול סידן בכמות מספיקה
נכון, לצריכה מספקת של סידן יש יתרונות רבים וביניהם מניעת אוסטיאופורוזיס בגיל מבוגר וסיוע בהורדת לחץ הדם. אבל לא זו הנקודה. ידעת שסידן עוזר לרדת במשקל?

מחקרים מעלים, שלאנשים שצורכים סידן ומוצרי חלב באופן קבוע משקל גוף נמוך יותר מחבריהם הנמנעים ממוצרי חלב! וזו עובדה מדעית. לא מספיק? מספר מחקרים גם מצאו כי תוספת מוצרי חלב לדיאטה מזרזת את הירידה במשקל.

אז כמה? 

בגילאי 50-19: 1,000 מיליגרם ביום.

בגילאי 50 ומעלה: 1,200 מיליגרם ביום.

איך מגיעים לכמויות האלה?

אוכלים לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב ביום. 200 מיליגרם סידן תקבלו מהצירוף הבא: גביע גבינה לבנה (או קוטג'), פרוסת גבינה צהובה, גביע יוגורט (או מעדן) וארטיק דייאט. בנוסף כדאי לאכול סרדינים, טחינה, שקדים, קטניות וירקות ופירות שעשירים בסידן, כמו: כרוב, ברוקולי, תפוזים ומשמשים יבשים.

להפחית בכמויות השומן הרווי
אוהבים חמאה? שמנת? גבינות שמנות? גבינה צהובה? המבורגר? נקניקיות? זה רע לכם (כאילו שלא ידעתם). השומן המצוי בהם מעלה את רמות הכולסטרול "הרע" בדם (LDL). 

תיארת כאן את כל מה שאני אוכלת, את מה שאני אוהב! מה לעשות?

אז תצמצמו. אין ברירה. אי אפשר לאכול את עוגת הקרם ולהשאיר אותה שלמה. יש כמה הקרבות שצריך לעשות כשמחליטים על תונה נכונה, ותאמינו לי, אני יודעת...

איך מצמצמים?

• לכו על דגים, עוף (ללא עור), הודו ובקר רזה (במקום כבש, לבבות, כבד, טחול, ברווז, אווז, נקניקיות, בשר בקר טחון קנוי, המבורגר וקבב).

• לכו על חלקים של בשר רזה והסירו את השומן הנראה לפני הבישול.

• לכו על מוצרי חלב דלי שומן כמו חלב 1%, גבינות 3%, יוגורט ומעדן חלב 0% (ולא על מוצרי חלב עתירי שומן כמו שמנת, גבינות שמנת וגבינות קשות).

• לכו על גריל, אידוי, אפייה, מיקרוגל ובישול קדירה (ולא על טיגון וצלייה עם תוספת שמן או שומן).

• לכו על רטבים לסלט על יוגורט (ולא על בסיס שמן). כדי לעבות תבשילים ניתן להוסיף קמח או קורנפלור במקום חמאה או שמנת.

להפחית בכמויות שומני הטראנס
חומצות שומן טראנס נוצרות בתהליך התעשייתי שהופך שמן נוזלי למוצק. דוגמה למוצר כזה היא מרגרינה קשה. שומנים מוקשים אחרים משמשים בתעשיית המזון.

איפה יש שומן טראנס?

במאפים, במוצרי בצק קפואים, בחטיפים ובמזונות מטוגנים. כולם מכילים שומן טראנס בכמות גבוהה. שומן טראנס מעלה את רמות הכולסטרול "הרע" בדם (LDL) ומוריד את רמות הכולסטרול "הטוב" בו (HDL). ותרו עליו.

איך?

לכו על מרגרינה ללא שומן טראנס (איך יודעים שזה ללא שומן טראנס? זה כתוב על האריזה).

לכו על כמה שפחות מזונות המכילים מרגרינה ושומן צמחי מוקשה כמו בצק עלים, בורקס, מלאווח, ג'חנון, וופלים, עוגיות וחטיפים.

לאכול יותר שומן בריא
אכילת שומן בלתי רווי, כמו שומן אומגה 3, משפיעה לטובה על פרופיל השומנים בדם ועל הרגישות לאינסולין. שומן חד בלתי רווי נמצא בעיקר בשמן קנולה, בשמן זית, בזיתים, באבוקדו, בטחינה, בשקדים ובבוטנים.

שומן רב בלתי רווי (במיוחד שומן מסוג אומגה 6) נמצא בעיקר בשמנים מהצומח כמו סויה, חריע, תירס, סומסום וחמניות.

שומן מסוג אומגה 3 נמצא בעיקר בדגי מים קרים עמוקים מהים הצפוני כמו מקרל, טונה, סלמון, הליבוט, לקרדה (פלמידה) והרינג. המקורות הצמחיים שלו הם אגוזי מלך, זרעי פשתה ושמן קנולה.

איך מעשירים את התפריט בשומן בריא?

• אכלו פעמיים־שלוש בשבוע דגים מהים הצפוני כתחליף למנת בשר.

• לכו על דג בגריל או בתנור (ולא על טיגון).

• לכו על אגוזי מלך וזרעי פשתה במקום שומנים אחרים (ועם זאת כדאי לזכור שהם מכילים הרבה קלוריות, אז לא כדאי להגזים). זרעי פשתה טחונים ניתן להוסיף גם לדגני הבוקר, לסלט ולבצקים.

תמונה: SHUTTERSTOCK

חומצה פולית

 

תמונה: SHUTTERSTOCK

המינון הנכון לנטילת חומצה פולית

 

ממוגרפיה

תמונה: SHUTTERSTOCK

גילוי מוקדם מציל חיים! 
בדיקת ממוגרפיה היא בדיקה פשוטה העשוייה להציל את חייך. הנשק היעיל ביותר נגד סרטן השד הינו הגילוי המוקדם!
גילוי סרטן השד בשלבים מוקדמים ביותר, מעלה את סיכויי הריפוי לכ- 90%.
זו הסיבה שבדיקת ממוגרפיה הינה כה חשובה.

מי צריכה להיבדק ומהן הבדיקות המומלצות ?
 
כל אישה מגיל 20 ומעלה צריכה להכיר את גופה ואת שדיה, בכדי שתוכל להבחין בשינויים, במידה וחלו, ולפנות לרופא כדי לברר את טיבם. חשוב לבצע בדיקה ידנית של השד על ידי רופא המנוסה בכך, בתדירות המומלצת על ידו.
 
בדיקת ממוגרפיה לכל אישה מגיל 50, פעם בשנתיים, או בהתאם להמלצת הרופא המטפל.
הצורך בבדיקה חשוב בעיקר לנשים בגילאים אלה, לגביהם יש כיום הסכמה מקצועית בינלאומית, לפיה בדיקת הממוגרפיה מסייעת לאבחן את המחלה בשלבים המוקדמים ובכך להפחית את שיעור התמותה בכ-30%.
 
 לנשים הנמצאות בקבוצת סיכון (עם היסטוריה משפחתית, להן אם או אחות שחלו בסרטן השד) מומלץ לבצע בדיקת ממוגרפיה פעם בשנה, בין הגילאים 40 - 49. לעיתים מוקדם יותר, על פי המלצות הרופא/ה.
 
 בדיקת MRI של השד מומלצת לסריקה תקופתית בנשים שזוהו כנשאיות של מוטציות בגנים BRCA2, BRCA1, ו- PTEN P53 . כמו כן הבדיקה מומלצת לנשים לאחר יעוץ גנטי שהוגדרו עם סיכון מעל 20% להיות נשאיות מוטציה, ושאינן שייכות לקבוצה אתנית בה יש שכיחות למוטציות המוכרות, ולמעקב לשד שני לנשאיות שחלו בסרטן השד.
 
לנשים אלו, הבדיקות ניתנות חינם במסגרת סל הבריאות, על ידי כל קופות החולים.
מהי בדיקת סריקה בממוגרפיה?
ממוגרפיה הינה בדיקת רנטגן מהירה של השדיים. הבדיקה מיועדת לנשים ללא סימפטומים מוקדמים. מטרתה, לגלות את המחלה בשלב המוקדם, בו יש שינויים ממאירים התחלתיים בשד, כגון גושים קטנים שאינם ניתנים למישוש. זהו תהליך פשוט האורך מספר דקות.
 
לעיתים קרובות, ניתן באמצעות הבדיקה לזהות גידול עוד לפני שניתן להרגישו באמצעות בדיקת רופא ידנית.
אופן בדיקת הממוגרפיה
בדיקת הממוגרפיה נמשכת מספר דקות בלבד. בעת הבדיקה מופעל לחץ על השד. לעיתים, גורם הלחץ אי - נעימות או כאב לשניות ספורות.
 

בדיקת פאפ אצל גניקולוג

 

תמונה: SHUTTERSTOCK

חיסון נגד סרטן צוואר הרחם? בהחלט. עד גיל 45! ואם לא ידעת שמדובר בנגיף, אולי זה בכלל זמן טוב לרענן את הידע על בדיקת פאפ (בדיקת משטח של צוואר הרחם).

1. ממה נגרם סרטן צוואר הרחם? הגורם העיקרי הוא נגיף שנקרא Human Papilloma Virus (ובקיצור: HPV), שלו יש זנים רבים. ישנם גורמי סיכון נוספים: עישון, שימוש בגלולות ומצבים שבהם מערכת החיסון לקויה.

2. איך נדבקים? הנגיף מועבר במגע מיני. קונדום לא מונע בהכרח את ההידבקות, מכיוון שלפעמים הנגיף שוכן ביבלות של איברי המין (קונדילומות), וההידבקות היא על ידי מגע הדוק עם עור שהנגיף מצוי עליו.

3. איך אפשר למנוע את המחלה? אפשר להתחסן נגדה עד גיל 45. כיום החיסון ניתן במסגרת סל הבריאות לבנות בכיתה ח' ולגברים בקבוצת הסיכון. לנשים מומלץ להיבדק אצל רופא נשים בבדיקת פאפ לזיהוי שינויים בצוואר הרחם.

בדיקת צפיפות עצם

 

תמונה: SHUTTERSTOCK
 

מהי בדיקת צפיפות עצם?

זוהי בדיקה שאורכת כ-20 דקות ומטרתה לאבחן אוסטאופורוזיס - מחלה שבה העצמות מאבדות מצפיפותן ונוטות להישבר בקלות רבה יותר מאשר עצמות בריאות.

התהליך שבו מאבדת העצם את צפיפותה הוא הדרגתי ובלתי מורגש. בדיקה של צפיפות עצם היא בלתי חודרנית. היא נעשית באמצעות קרני רנטגן ומודדת את כמות הסידן והמינרלים האחרים שבעצם.

מטרת הבדיקה היא לאתר את מי שסובלים מדלדול העצם ונמצאים עקב כך בסיכון מוגבר לשברים ולברר אם ישנו שיפור במצב העצמות אצל מי שמקבלים תרופות לבלימת התהליך של דלדול העצם.

מתי יש צורך בבדיקת צפיפות עצם?

• מומלץ שנשים וגברים יעברו בדיקה ראשונה של צפיפות העצם בגיל 60. אם באותה הבדיקה לא אובחן אוסטאופורוזיס, מומלץ לחזור על הבדיקה הזאת אחת לחמש שנים.

• לנשים מעל גיל 50 מומלץ להיבדק אחת לשנתיים - אם היה להן בעבר שבר שאופייני לאוסטאופורוזיס, או שהיה שבר כזה לקרובת משפחה שלהן בדרגה ראשונה, או שמשקלן נמוך במיוחד, או שהן מקבלות טיפול נגד אוסטאופורוזיס באמצעות תכשירים שמונעים ירידה בצפיפות העצם.