מחקרים רבים מצביעים היום על יכולת ההתחדשות של המוח, על העובדה שמוח יכול לייצר תאי מוח חדשים מידי יום, להתעצב מחדש, להגן על עצמו, לייעל את פעילות התאים שלו ובעצם להתחדש כל הזמן ולשמור על בריאות מוחית אופטימלית לאורך חיינו. הפעולות שיביאו להתחזקות ולהתחדשות תאי המוח יהיו יעילות בסיוע ובמניעה או בטיפול של מחלות ניווניות, כגון מחלת אלצהיימר ופרקינסון, או בשיקום נזק מפגיעה מוחית טראומטית.
תזונה היא אחד הגורמים האפיגנטיים החשובים לבריאות המוח. תאי המוח שלנו הם מהתאים הפעילים ביותר בגוף והם הצרכנים של אנרגיה ושל חומרי הזנה הגדולים ביותר בגוף, משמע, תזונה איכותית היא קריטית לפעילות תקינה של תאי המוח.
מהי התזונה הטובה ביותר למוח שלנו? ישנם מזונות בעלי חומרי כימיים טבעיים, המצטיינים במיוחד בכל מה שקשור לבריאות המוח. הם מספקים למוח את התזונה המדויקת ביותר יחד עם חומרים נוגדי חמצון ונוגדי דלקת, אשר מייעלים את הפעילות של תאי המוח ועוזרים לניקוי המוח:
קטניות: בעיקר חומוס, שעועית אדומה, שעועית אזוקי, שעועית מאש ועדשים מכל הצבעים. הקטניות הן פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, שאינן מערערות את האיזון העדין של אינסולין וסוכר בדם, המזיק למוח.
ביצים: המולטי ויטמין של הטבע. מהוות מקור לחלבון שלם ואיכותי ביותר עם שומן רווי גם מקבוצת אומגה 3. ביצה עשירה בכולין, החיוני ביותר למוח. כולין עוזר לייצר פוספטידילכולין וספינגומילין, שתי מולקולות המהוות אחוז גבוה במיוחד מהמסה הכוללת של המוח.
קפה: עמוס בנוגדי חמצון ובפוליפנולים עוצמתיים לשיפור המוח ורמת הסוכר בדם. מחקרים הראו, שקפה יכול לשפר את מצב הרוח, הזיכרון והלמידה. קפאין מספק אפקט מעורר במוח על ידי חסימת נוירוטרנסמיטר שנקרא אדנוזין. אדנוזין הוא מולקולה היוצרת תחושות של עייפות ועל ידי חסימתו מקבלים אנו המרצת אנרגיה.
אבוקדו: מרכיב תזונתי משמעותי שנמצא באבוקדו הוא לוטאין, נוגד חמצון שהוכח במחקרים כמאט ירידה קוגניטיבית. אבוקדו עשיר בקרוטנואידים, שהם נוגדי חמצון ונוגדי דלקת ומגנים על תאי המוח מפגיעה. אבוקדו מצוין גם להורדת דלקתיות בגוף, מה שמשפר באופן טבעי את התפקוד הקוגניטיבי.
לימון: אחד הפירות המעולים לבריאות המוח. עשיר בחומרים ייחודיים, אשר משפרים את החדירות ואת זרימת הדם ובכך יכול החמצן להגיע בקלות רבה יותר לאזורים העמוקים של המוח שהם קריטיים לעיבוד קוגניטיבי ולחדות חושית.
קקאו גולמי: קקאו נא בצורתו הגולמית הוא אחד ממזונות המוח הטובים ביותר. הוא עוזר לשפר את זרימת הדם למוח וגם משפר את מצב הרוח. קקאו עשיר בחומרים המחזקים את המערכת האנדוקנבינואידית שלנו ומחזקים ייצור והפרשת מוליכים עצביים כמו סרוטונין, דופמין, GABA ואציטל כולין.
פירות יער ואוכמניות: מזון על אמתי. הם אחד המקורות הגבוהים ביותר לסוג חזק של נוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים. אנתוציאנינים מקדמים את בריאות כלי הדם, משפרים את ההשפעות של ויטמין C ומהווים חומרים משפרי זרימת דם. בנוסף, האנתוציאנינים עוצמתיים במיוחד להגנה על המוח מפני מתח חמצוני ומפני דלקת. מחקרים הראו שצריכה קבועה של אוכמניות יכולה לשפר את הזיכרון ואת הלמידה תוך הפחתת תסמיני דיכאון.
תה ירוק: היכולת העוצמתית להיות נוגד חמצון ולנקות רדיקלים חופשיים הופכת את התה הירוק לאחד המזונות הטובים ביותר נגד ההזדקנות. השילוב יחד עם פוליפנולים (גם כן נחשבים נוגדי חמצון) ועם הטנינים שיש בתה הירוק, הופכים את התה למקור עוצמתי ביותר להורדת רמות דלקת, הגנה על נזקים לתאים, מעודד ניקוי תאי, מעודד זרימת דם, מאזן רמות סוכר ומאזן את פעולת מערכת החיסון.
זרעי צ'יה: מזון מעולה לשיפור תפקוד המוח, כולל זיכרון וריכוז. הצ'יה עמוסה בחומצות שומן אומגה 3 ונוגדי חמצון עצביים כמו קוורצטין, חומצה קפאית וחומצה כלורוגנית. שומנים חיוניים ונוגדי חמצון אלה מייצרים קרומי תאים גמישים ויעילים יותר. קרומי תאים בריאים יותר מביאים למערכות אספקת תזונה יעילות יותר ולתהליכי העברת פקודות עצביות מהירים יותר.
שמנים איכותיים, שמן קוקוס ושמן זית: שומנים בריאים הם המפתח לבריאות המוח, שכן המוח עשוי למעשה משומנים. שומנים רוויים במיוחד חשובים למוח. שמן קוקוס הוא מקור מצוין לשומנים רוויים. בנוסף לשומנים רוויים, מכיל שמן קוקוס טריגליצרידים בעלי ערך בינוני שרשרת (MCT), המעודדים יצירת קטונים בגוף. העברת הגוף מעת לעת למצב של קטוזיס היא דרך עוצמתית ביותר לשמירה על המוח צעיר ועל תפקוד ברמה גבוהה. שמן זית הוא השמן הטוב ביותר שאפשר לצרוך לבריאות המוח. הוא עשיר בנוגדי חמצון, המחזקים את תפקוד המיטוכונדריה (יצרני האנרגיה של הגוף והמוח) ומגנים על תאי המוח מפני חמצון ודלקת. שמן זית הוא גם מקור מצוין לוויטמין K, אשר בשילוב עם ויטמינים C ו-E יוצר השפעה מגנה על מחלות מוח כמו אלצהיימר.
עלים ירוקים, אצות ונבטוטים: עלים ירוקים הם בין המזונות הצפופים ביותר בחומרי הזנה איכותיים כמו מגנזיום, ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, ויטמיני B, חומצה פולית, B6, נחושת, מגנזיום, ברזל, אשלגן וסידן. עלים ירוקים מכילים גם כלורופיל. כלורופיל הוא פיגמנט ירוק שמנקה בעדינות את הדם ומסייע לגוף לספוג וליצור אנרגיה מאור השמש. עלים ירוקים עשירים בפלבנואידים ובפנולים, המגנים על תאי המוח מחמצון ומדלקת.
תבלינים ועשבי תיבול: רוב התבלינים כמו כורכום, ג'ינג'ר, כמון ועשבי התיבול כמו רוזמרין, אורגנו, זעתר ותימין מכילים חומרים כימיים טבעיים עוצמתיים. רובם נחקרו באופן מעמיק ונראה כי הם מגבירים את זרימת הדם למוח, מורידים דלקת בכל הגוף ומגנים על המוח מפני נזק.
אפשר לצרף לרשימה זו מזונות נוספים שמעודדים את בריאות המוח במגוון דרכים כמו זרעי דלעת, אגוזי מלך ושקדים, ברוקולי ונבטי ברוקולי, עלי מורינגה, חומץ תפוחים אורגני, יין אדום ועוד.
כותב מאמר זה יעביר הרצאה בנושא 'מוח מנצח - המפתח לבריאות המוח' בכנס 'אוכלים בריא' ה-14, שיתקיים ב-11-12 באפריל בתיאטרון גבעתיים.
לפרטים: https://eatwell.co.il/knasim/bari14/#_