חודש ספטמבר ההולך ומתקרב מבשר את חזרתה של השגרה. ההרגלים שסיגלו הילדים לעצמם בקיץ: הקימה המאוחרת, שעות המסך האינסופיות והרביצה מול המסכים, יידרשו להידחק ובמקומם חזרתה של שגרה מבורכת, הליכה לבית הספר, סדר יום קבוע, חוגים וגם חזרה לשגרת תזונה נכונה.
כך ניתן לחזור לשגרה בריאה עם תחילתה של שנת הלימודים החדשה:
שיתוף הילד: חזרה לשגרת בית הספר אחרי חופש ממושך לא קלה לילדים. חשוב לשבת איתם ולבנות יחד איתם תוכנית סדר יום, חוגים וגם תזונה לתקופת בית הספר. שיתוף הילד בשינויים ייתן את הפרספקטיבה של הילד להצעות לשינוי ובכך עשוי להגדיל את הסיכויים שיתמיד הוא בשינויים ובשגרה החדשה ולא ירגיש שכופים עליו שגרה שלא יוכל או לא ירצה לעמוד בה.
שגרת שינה חדשה: כדי להגיע לבית הספר אנרגטיים ומרוכזים, יש צורך בשינה טובה בלילה שלפני. מומלץ להתחיל להרגיל את הילד לשעות שינה מוקדמות יותר מספר ימים לפני תחילת שנת הלימודים, כך שבכל יום ילך לישון חצי שעה לפני היום שקדם לו. שינה היא הבסיס והמפתח לכך שהילד לא יפנה למתוק ולסוכר בתכיפות כמאכל מעורר וכי יוכל לשמור על ריכוז בשיעורים.
ארוחת הבוקר: הרגל ארוחת הבוקר הוא מהראשונים להיפגע בקיץ. ייתכן ששעות השינה המאוחרות מייתרות ארוחה זו. חשוב לחזור להרגל ארוחת הבוקר בשנת הלימודים. האופציה המועדפת והמהירה - דגני הבוקר - לרוב עתירת סוכר. פתיחת היום עם ארוחה רוויית סוכר, תבטיח המשך יום שבו נרצה עוד ועוד סוכר - מצב שממנו נרצה להימנע. אם בכל זאת בוחרים באופציית דגני הבוקר כארוחת בוקר, העדיפו תמיד דגנים מלאים. אופציות נוספות ועדיפות הן דייסת שיבולת שועל או גרנולה ללא סוכר עם פירות יער, יוגורט או כריך מלחם שיפון או חיטה מלאה עם תוספת חלבון כדוגמת גבינה וירקות או כריך אבוקדו וביצה.
ארוחת עשר: מומלץ להכין מראש כריך משביע מלחם מלא עם ממרח, כגון טחינה או אבוקדו, ירקות ואולי אף תוספת חלבון, כדוגמת ביצה קשה או חביתה. לארוחה זו מומלץ לצרף פרי שלם ובקבוק מים. ארוחה זו עשירה בערכים תזונתיים ובסיבים שמשאירים תחושת שובע לאורך זמן ותמתן את הצורך בחטיף לאורך היום.
יום לימודים ארוך או פעילות מיד אחרי בית הספר: חשוב לצייד את הילדים בכריך מזין נוסף, במגוון פירות ובאגוזים ושקדים. הכוונה היא שכל אלה יאפשרו לילד 'למשוך' עוד כמה שעות עד הארוחה הביתית המזינה וימנעו ממנו להתפתות לקניית מזון מעובד או מוכן בדרך, שיהיה כמעט תמיד מבוסס פחמימות. במידה ובחרתם בחטיפי בריאות או אנרגיה, ודאו ברשימת הרכיבים שבגב העטיפה כי אלה עשירים בחלבון ולא בסוכרים וכי מכילים הם סיבים תזונתיים. יש לזכור, כי הרכיבים מפורטים לפי הכמות במוצר. לכן, אם ראשון ברשימת הרכיבים יהיה פחמימה או סוכר, זה אינו חטיף חלבון אמתי.
חזרה הביתה - ארוחת צהריים: כיום, מעטים הם הילדים שחוזרים לארוחת צהריים חמה וביתית. רובנו עובדים ואין באפשרותנו לספק ארוחה כזו. חשוב להתארגן מראש ולהכין למספר ימים ארוחות מזינות כדי שהילדים, החוזרים רעבים וטעונים מבית הספר, יקבלו ארוחה מזינה ולא ינשנשו. ההמלצות: ארוחה שמשלבת חלבון, מנת פחמימה מלאה וירקות. לדוגמה: בשר, עוף, דג, בשילוב קינואה או אורז בר מלא, או בטטה וסלט גדול, או ארוחה צמחונית: מג'דרה וסלט עם אדממה. כל שילוב של קטנייה, כדוגמת עדשים, שעועית או אפונה; ושל פחמימה, כדוגמת קוסקוס, אורז, קינואה או בטטה, יספקו לגוף חלבון מלא ואיכותי.
חטיף אחרי הצהריים: ניתן לוותר על ארוחה זו מבחינה תזונתית, אך רוב הסיכויים שילדיכם לא ירצו לוותר עליה. תמיד רצוי שיהיו פירות חתוכים במקרר, אותם קל לנשנש וזה גם המקום לכלל 'חטיף אחד ביום'. כלל זה צריך להיות כלל מנחה בכל בית. הוא מבטא איזון בין רצון ההורה לאפס חטיפים ובין רצון הילד לכמות בלתי מוגבלת של חטיפים. כשיודע הילד שמותר לו חטיף אחד ביום, הוא לא ישאף לאכול כמה שיותר חטיפים כל הזמן. חשוב רק לוודא שהוא יודע מה הכמות המותרת. אם זה חטיף שבא בשקית קטנה - אז חצי שקית עד שקית, לפי מה שקובע ההורה ותלוי בגיל הילד; או מנת חטיף. ואם זה חטיף שאינו מדיד, אז כמות שנכנסת בכוס פלסטיק קטנה.
ארוחת הערב - זמן איכות משפחתי: אחרי יום עייף וממלא ולפני השינה, רצוי להתכנס לארוחת ערב. יש המון יתרונות למוסד ארוחת הערב המשפחתית ברמה התזונתית והמשפחתית, אבל גם אם לא תמיד היא מצליחה להתבצע, חשוב לאכול ארוחה זו כדי לוודא שתהיה שינה טובה ויום מוצלח למחרת. גם ארוחה זו צריכה לכלול: חלבון, פחמימה איכותית, ירקות ושומנים. ההמלצה: חביתת ירק, כמו פטריות או עשבי תיבול, עם סלט, גבינות ושתי פרוסות לחם שיפון מלא עם טחינה או אבוקדו. גם סלט עם טונה וגבינה בתוספת שמן זית יכול לעבוד. חשוב שהארוחה תכיל את כל אבות המזון שציינתי. כמו כן חשוב לוודא, כי שותים עם הארוחה מים ולא משקאות ממותקים או מוגזים.
נשנוש לפני השינה: אם הילד רעב אחרי הארוחה, יש לאפשר נשנוש קל לפני השינה: יוגורט עם פירות יער קפואים, עוגיית טחינה ביתית דלת סוכר, פרי עם חופן אגוזים ושקדים וכו'.