העונה הקרה מאתגרת מבחינת אכילה נכונה ושמירה על המשקל. מחקרים הראו, כי היא מביאה איתה שינויים ביולוגיים שמעוררים רעב והתקפי רעב. הסיבה נעוצה בשינויים עונתיים בהורמון הגרלין והלפטין שאחראיים על מנגנון הרעב והשובע. כתוצאה מכך, אנו נוטים לצרוך יותר קלוריות כאשר מתחילים הימים להתקרר עם נטייה לאכול יותר מזון שמן ופחמימות.
יתרה מכך, הורמון הסרוטונין, האחראי על מצב הרוח ומושפע מאור יום, מופרש בכמויות קטנות יותר בשל שעות האור המתקצרות. כתוצאה מכך, נשאף להעלות את רמות הסרוטונין על ידי אכילת מאכלים חמים ועתירי קלוריות. הוסיפו לזה נטייה להסתגרות בבית ופחות פעילות בחוץ, בגדים מסתירים וטריינינגים וקיבלנו עלייה במשקל.
להלן מספר טיפים שיעזרו לכם לצלוח את העונה הקרה בשלום, למרות המכשולים, בבריאות מיטבית וללא משקל עודף:
1. הקפידו על שתייה מספקת: בחורף מרגישים אנחנו פחות צמא ושוכחים לשתות. נוזלים חשובים לוויסות הטמפרטורה של הגוף. לכן, מעלה טמפרטורה נמוכה את דרישות הגוף לנוזלים בדיוק כמו במזג אוויר חם. בנוסף, עלול אוויר שיוצא ממזגנים וממפזרי חום לגרום לעור לאבד מים דרך אידוי, כך שהצורך של הגוף בנוזלים גובר. ההמלצה היא לצרוך לפחות 8-10 כוסות נוזלים ביום. מומלץ לשתות מים או תה צמחים. דרך נהדרת נוספת להעשיר את מאזן הנוזלים בגוף היא לצרוך מרקים. לא רק שעשירים הם בנוזלים, אלא הם דרך מצוינת לצרוך ירקות בחורף.
2. מרק, מרק ומרק: המרק הוא ללא ספק 'המאכל' של החורף. הוא מספק נוזלים, מאפשר לנו לאכול ירקות בשפע כשאולי פחות מתחשק לנו לאכול סלטים בגלל הקור. מעבר לכך, אם נוסיף לו מנת חלבון כדוגמת עוף או בקר וקטניות (אפונה, עדשים, שעועית), נקבל מנה עיקרית עשירה בנוזלים, מורכבת מכל אבות המזון, מלאה בערכים תזונתיים ומשביעה ביותר.
3. הקפידו על תזונה עשירה בנוגדי חמצון: בחורף, עם מזג האוויר הקר והנטייה שלא לפתוח חלון או לבלות בחוץ, חשופים אנו יותר למחלות ולדלקות. לפיכך, מומלץ לצרוך מזונות העשירים בנוגדי חמצון כדי לחזק את הגוף ולסייע לו להתגבר על תחלואי החורף. ויטמין C - מצוי בפירות הדר, תותים, קיווי, פלפל ועגבנייה; ויטמין E - מצוי בשמנים צמחיים (שמן זית), אגוזים, פירות, ירקות ובשרים; בטא קרוטן – מצוי בפלפל, בטטה, גזר ודלעת; אבץ - מצוי בבשר רזה ובקטניות.
4. הקפידו על צריכת מאכלים שעשירים בחומצת האמינו טריפטופן: הטריפטופן מסייע לגוף לייצר סרוטונין, אשר רמותיו בחורף נמוכות כאמור. על מאכלים אלה נמנים: סלמון, ביצים, תרד וזרעים.
5. אכלו פחמימות אך בחרו אותן בקפידה: פחמימות הן המקור העיקרי של הגוף לאנרגיה. בחורף אנו צריכים אנרגיה. יתרה מכך, כדי לייצר את הסרוטונין מחומצת האמינו טריפטופן, צריכים אנו אנרגיה וחומרים מסייעים שיסייעו להסיע את חומצת האמינו טריפטופן מהמעיים (שם רובה נוצר) למוח. הפחמימות שמומלץ לצרוך הן פחמימות מורכבות שמתפרקות לאט בגוף ויוצרות תחושת שובע ממושכת ועלייה מתונה ברמות האינסולין בגוף. פחמימות מומלצות הן ירקות שורש כדוגמת בטטה, אשר ברגע שמבשלים אותה היא הופכת לפחמימה מורכבת שעשירה בסיבים תזונתיים ובערכים תזונתיים. פחמימה מורכבת נוספת שמומלצת היא הכוסמת. ניתן להוסיפה למרק או לאכול אותה כתוספת. גם שיבולת שועל היא פחמימה מורכבת המומלצת בחורף. היא מכילה סיבים תזונתיים, ויטמינים מסוג B וחומצות אמינו שמסייעות באיזון מערכת העצבים. ניתן לצרוך אותה מבושלת בדייסה או במרק.
6. אכלו ירקות שורש: סלק, שורש סלרי, שורש פטרוזיליה, דלעת וארטישוק ירושלמי בשילוב עם ירקות כתומים (דלעת, גזר). אלה הם ירקות נהדרים להוספה בתבשיל קדירה, מרק או נזיד. הם עשירים באנרגיה דחוסה וטובה ובסיבים תזונתיים.
7. צרכו תבלינים מחממים לחורף: הקינמון מומלץ לסובלים מקור והוא מסייע באיזון רמות הסוכר. רוזמרין מצוין ללחץ דם נמוך וכנוגד דלקת. ניתן להוסיף לתה או לתבשילי חורף והג'ינג'ר שנפלא כתיבול למרק. תבלינים נוספים שמתאימים לבישול מרקים או תבשילים חמים: כורכום (מסייע למערכת החיסונית ולמניעת דלקות), אגוז מוסקט ואבקת קארי.
8. צרכו ויטמין D: במהלך החורף, חשופים אנו פחות לאור השמש וגופנו מייצר פחות מוויטמין זה. ויטמין D חיוני לחיזוק מערכת החיסון ולמניעת מחלות. ישנם מעט מאכלים העתירים בוויטמין D, בעיקר מוצרי חלב, חלמון ביצה ודגי ים. מומלץ לבדוק את רמות הוויטמין ובמידת הצורך ולאחר היוועצות עם רופא - לצרוך אותו כתוסף.
9. צרכו אומגה 3: חומצות שומן מסוג אומגה 3, מסייעות למערכת החיסון לפעול ובכך משפרות את התגובה החיסונית של הגוף. יש להן תרומה מכרעת לאיזון מערכת העצבים. אומגה 3 מצויה בדגי ים, אגוזים, סלרי וכרישה. במידה ואינכם צורכים מאכלים אלה, יש לשקול לקחת תוסף של אומגה 3.
10. הקפידו על פעילות גופנית גם בחורף: כן, דווקא החורף יכול להוות הזדמנות טובה לפעילות גופנית. התלבשו היטב, צאו לפעילות או בחרו להתעמל במקום סגור, העיקר שלא תזניחו את הפעילות ותתמידו בה גם בחורף.