צילום אילוסטרציה: Shutterstock.

כל הויטמינים מצויים במזון אותו אנו אמורים לצרוך מדי יום ביומו. אז אחת ולתמיד, אילו מזונות כדאי לצרוך על מנת לקבל כמה שיותר ויטמינים באופן טבעי?

יובל בנר

על מנת שלא רק נשרוד אלא נחיה חיים ארוכים ובריאים, זקוק גוף האדם לויטמינים שונים אשר ממלאים תפקידים שונים בשמירה על בריאותינו. גופנו נזקק לכמויות מזעריות של ויטמינים, שאת חלקם הגדול הוא אינו יכול לייצר בעצמו, לכן חשוב להקפיד לשמור על תזונה בריאה. בכתבה הבאה ננסה להסביר עד כמה שאפשר על תפקידיהם של הויטמינים, כיצד כדאי לצרוך אותם ובאילו כמויות, מכיוון שלצריכה עודפת או חסרה נלווים נזקים שונים לגוף.

שמירה על מערך ויטמינים ומינרלים תקין אינו שאיפתנו היחידה – למזון אותו אנו צורכים יש השפעה ישירה על אורח חיינו, מצב הרוח, מידת הלחץ או אפילו היכולת לעזור בהחלמה מדיכאון. הקשר בין המזון שלנו ומצב הרוח ברור. לכן, בכתבה הבאה נדבר על צריכה של מזונות מגוונים ובריאים עד כמה שניתן, מהם תהיה לך האפשרות לצרוך ויטמינים מומלצים, מזינים ובריאים. אז שנתחיל?

מזונות עשירים בויטמין B1: בשר אדום, נבטי חיטה, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים

B1, הנקרא גם תיאמין, חיוני לניצול הפחמימות שאנו כה אוהבים, לתפקוד השרירים, מערכת העצבים והלב. מחסור בטימין זה עלול לגרום לאי ספיקת לב במקרה הרע, או חולשה ועייפות במחסור קטן יותר. מומלץ לצרוך בין 1.1-1.5 מ"ג ליום בממוצע למבוגר.

מזונות עשירים בויטמין B2: דגנים, קטניות, אגוזים, תרד, עגבניות, מוצרי חלב וכבד בקר או כבש

ויטמין זה נקרא גם ריפובלבין והינו חיוני לניצול פחמימות, שומנים וחלבונים בגופנו. מסייע ביצרית תאים נוגדי חימצון ואף קשור במניעת קטרקט. מחסור בויטמין זה עלול להוביל לעור סדוק, רגישות לאור ויובש בגרון. יש לצרוך 1.6-1.1 מ"ג בממוצע למבוגר ביום.

מזונות עשירים בויטמין B3: אבוקדו, דגים מבושלים, אפונה (וקטניות ככלל), גרעיני חמנייה, בשר אדום ועוף

ויטמין B3 נקרא גם ניאצין, מעורר אנרגטית, תורם למניעת לחץ ואף מקושר לעוררות מינית. כמו כן קשור לתפקוד תקין של מערכת העצבים, ניצול פחמימות ותהליכי זיכרון. יש לצרוך 14-18 מ"ג ליום.

מחסור קל בויטימין זה עלול לגרום לבלבול ועצבות וחשוב לדעת כי כמות גבוהה מדי של ויטמין זה לאורך זמן עלולה להיות רעילה.

מזונות עשירים בויטמין B6: תפוחי אדמה, בננות, אבוקדו, בשר אדום ועוף

זהו ויטמין אשר עיקר כוחו במניעת מחלות וחיזוק המערכת החיסונית. כמו כן, הוא שותף חשוב בתהליך יצור האנרגיה בגוף ובפעולות מוחיות שונות. מומלץ לצרוך 1.5-2 מ"ג ביום.

מזונות עשירים ב ויטמין B12: בשר אדום, עוף, דגים, ביצים, פירות ים, דגנים וגבינות

יש לויטמין זה חשיבות גבוהה בחלוקה תאית, צמיחה והתפתחות של הגוף, יצירת תאי דם ופעילות תקינה של מערכת העצבים. ויטמין זה אף מסייע להילחם בדיכאון וחרדה.

מחסור קל בויטמין זה עלול לגרום לתשישות ולתנודות במצב הרוח. לאחר תקופה של מחסור קשה עלול להיווצר נזק נוירולוגי. עקב העובדה שניתן לקבלו בעיקר דרך מזון מן החי, ישנם כאלה שמעדיפים לקבל אותו בכדורים או זריקות. יש לצרוך 2.8-2.4 מ"ג ביום.

מזונות עשירים בויטמין D: שוקולד, בשר אדום, חלמון ביצה ודגים שמנים

ויטמין זה הינו משמעותי לספיגת הסידן בגוף דרך המעי. הוא עוזר לספיגת זרחן בגוף ומסייע בתהליכי בניית עצמות וחיזוק השיניים. במצב תקין ויטמין זה מתקבל ע"י חשיפה לאור השמש, אך ניתן גם לקבלו על ידי צריכת מזונות שונים.

צריכה עודפת של ויטמין זה עלולה לגרום להרעלות כגון עודף סידן, עידוד יצור אבנים בכליות או כשל כלייתי ועוד. לכן, במידה וויטמין זה נלקח כתוסף, יש לבדוק היטב את סף הרעילות המתאים לך.

מזונות עשירים בויטמין K: כבד, ירקות עם עלים ירוקים ובמידה מועטה יותר גם במוצרי חלב ובשר

לויטמין זה תפקיד חשוב בכל הקשור לקרישת הדם.

מחסור בו עלול לגרום לדימום קשה במקרים מסויימים. עודף בויטמין זה מסוכן גם הוא ועלול לגרום להרס תאים אדומים ואף למחלת הצהבת. יש לצרוך כ-120 מ"ג לגברים וכ-90 מ"ג לנשים בממוצע ליום.

 

בוודאי הבחנת כי מזונות רבים אשר מונחים על שולחנך או שוכבים במקרר נמצאו ברשימה הנזכרת למעלה. אז כלל האצבע הוא גיוון והתעניינות. יצירת תפריט מגוון לא רק שיגביר את סיכוייך להימנע ממחלות ולהיות בקו הבריאות, הוא גם ישפר את מצב הרוח, הנאתך מהחיים ואף ישפר את איכות חייהם של הסובבים אותך. וזה כל כך פשוט להשקיע באוכל שלך.

 

 


* האמור בכתבה כולל תוכן ומידע מסחרי/שיווקי ומערכת "שמשנט" אינה אחראית למהימנותו. פרסום התכנים והמידע המסחרי בכתבה אינו מהווה המלצה או הצעה מטעם "שמשנט" לרכוש ו/או להשתמש בשירותים או המוצרים בכתבה.