השלב הראשון תזונה נכונה: עוד לפני הריצה חשוב לשמור על תזונה נכונה , פציעות רבות נגרמות בעקבות תזונה לא מאוזנת וחוסר במנוחה ראויה. 

לפעמים נתחיל בהליכה: בעל משקל גוף גבוה עדיף לו להתחיל בהליכה ולא בריצה, הלחץ הנוצר בריצה על הרגלים בכלל הגוף הוא גבוהה משמעותית מאדם בעל משקל נמוך ובכך נשמור על הברכיים והגב.

שילוב ריצה עם הליכה: במידה ולא רצתם אף פעם מומלץ לשלב ריצה עם הליכה. לדוגמא : חצי דקה ריצה קלה + דקה וחצי הליכה. כל פעם להגדיל את זמן הריצה ולהקטין את זמן ההליכה.

סבלנות: עלינו לקחת בחשבון כי הסיבולת לב ריאה נמוכה בהתחלה אך היא תשתפר עם האימונים, ישנם עוד גורמים שעלינו לקחת בחשבון: גורמים נפשיים, הרכב הגוף-מסת שריר ומסת שומן.

שילוב אימוני סיבולת: בזמן שאנו מתאמנים לריצה עדיף לשלב אימוני סיבולת נוספים כגון: ספינינג, רכיבת אופניים וריצה במים רדודים. כך נוכל להימנע מפציעות עומס על המפרקים והגידים.

לדוגמא- אם רצים 2-3 פעמים בשבוע עדיף לשלב עוד 2 אימונים שונים לפרק זמן זהה לאימון הריצה. אך, במידה ורצתם ריצה ארוכה עדיף לא לשלב אימון נוסף באותו היום.

שילוב אימוני כוח: חשוב לשלב גם אימוני כוח וגמישות בחדר הכושר. וכאן אנחנו הצוות במטי מועדוני כושר מחכים לעזור לכם..

שיפור התזונה: תזונה אז חשוב לדעת שיש לה תפקוד חשוב בריצה. הפחמימה חשובה לגוף על מנת לתדלק את הריצה. החלבון חשוב לצורך בניית/שימור שריר והשומן לצורך תפקוד בריא על מערכות ושימור הגוף .

להלן מקורות פופולריים לפחמימה כגון: בטטה, קינואה, אורז פרא, פירות ,תמרים וחטיפי אנרגיה...

עדיף להימנע ממזונות המכילים 'פחמימה ריקה' כגון: עוגות, פסטות, חטיפים וכדו' , מזונות אלו מעלים את רמת הסוכר בדם ולא יספקו חומרים מזינים לגוף.

אז איך מתחילים?

  1. בוחרים יעד ריאלי למתחילים 2-3 ק"מ
  2. מוסיפים תרגולי ליבה
  3. חשבו כיצד תוכלו להגדיל את המרחק בפעם הבאה למשל שילוב של הליכה-ריצה
  4. התחילו לצרוך מזון בריא יותר

להלן מס' שיטות ריצה : כל השיטות יעזרו לנו לפיתוח יכולת אירובית.

  1. אימוני רצף:

אימון רצף בקצב קבוע-פעילות המתבצעת בקצב קבוע אשר הינה מתחת ובסמוך לסף האנאירובי, העומס העיקרי בשיטת אימון זו הוא משך זמן האימון, ככל שהספורטאי מאומן כך יוכל להתאמן לפרק זמן יותר ממושך.

אימון רצף בקצב משתנה-ביצוע הפעילות בקצב משנה כאשר חלק מהזמן של האימון הפעילות תתבצע בקצב הגבוה מהסף האנאירובית. באימון זה נחלק את הריצה למקטעים מהירים ואיטיים. כאשר המקטע האיטי יהיה מתחת לסף האנאירובי 70% מהדופק המירבי. והמקטע המהיר יהיה מעל לסף האנאירובי 90% מהדופק המרבי.

  1. אימון פרטלק: בשיטת אימון זו תשלבו קטעי אימון של ספרינטים קצרים 5-8 שניות ובין לבין קטעי התאוששות של 2-3 דק' ריצה איטית.
  2. אימון הפיגות/אינטרוואלים-השיטה השימושית והיעילה ביותר לשיפור היכולת האירובית בריצות ארוכות ובינוניות. האימון מורכב מאינטרוואלים מתחלפים של מאמצים בעצימות גבוהה ומאמצים בעצימות נמוכה לצורך התאוששות.

ריצה יכולה להתבצע בחדר הכושר על הליכונים או בחוץ בשטח, חשוב לבחור ציוד בהתאם לתנאים:

  • נעלי ריצה, שטח או הליכון.
  • ביגוד גוף מנדף זיעה.
  • כובע במידה ורצים בחוץ.
  • מקדם הגנה.
  • ומים כמובן.

כאצנית מקצועית אשר נהנית מאוד מריצות, הריצה עבורי הוא זמן איכות הכולל בתוכו את החיבור הכי עמוק למוסיקה, לטבע וכמובן לעצמי. זהו זמן שבו אני פורקת אנרגיה שלילית וחוזרת לבית מאושרת עם הרבה פחות קלוריות !! הכי חשובJ   

אני עובדת בסטודיו מטי בית שמש ואשמח לעזור במידה ויש שאלות.

 בהצלחה וריצה טובה !

פאני אברג'ל מאמנת-כושר במכון מטי.